WellCity AZ — gündəlik rifah üçün sadə sistem

Qidalanma — əsas prinsip və nümunələr

Menyunu sadələşdirin, porsiyanı sabitləşdirin, gizli duz/şəkəri idarə edin.

5 prinsip

1. Boşqab modeli: 1/2 tərəvəz, 1/4 zülal (balıq/toyuq/paxlalı), 1/4 taxıl (qarabaşaq/düyü).
2. Porsiya nəzarəti: sous ayrıca; pendir nazik; qəlyanaltı porsiya ilə.
3. Etiket oxu: porsiya ölçüsü, sodium, ümumi karbohidrat/şəkər.
4. Hazırlıq: həftəlik siyahı; 2 baza yemək; soyuducuda kəsilmiş tərəvəz.
5. Rutin: səhər/axşam oxşar seçim; su görünən yerdə.

Bir günlük menyu (nümunə)

• Səhər: yulaf + qatıq + toxum; və ya yumurta + göyərti.
• Günorta: tərəvəzli toyuq/şorba ev üsulu; salat.
• Axşam: soba tərəvəz + balıq; və ya paxlalı yemək.
• Qəlyanaltı: qatıq + xiyar; bir ovuc ləpə.

Etiketdə tez qərar

• “Light” — duz az demək deyil. Nəyə bax: sodium / porsiya.
• “Natural” — marketinq ola bilər. Nəyə bax: maddələr siyahısı.
• “No added sugar” — ümumi karbohidratı yoxla.

Fitnes — real gündəlik üçün bloklar

Uzun məşq vacib deyil; əsas — gün ərzində hərəkəti bölmək.

Mini-blok (10–12 dəq)

• 5 dəq yeriş və ya pilləkan (təhlükəsizdirsə).
• 4 dəq dartınma: boyun/çiyin, sinə açma, baldır.
• 1–2 dəq dərin nəfəs (burunla).

Həftəlik ritm

• 3 gün — yeriş 15–30 dəq.
• 2 gün — bədən çəkisi ilə güc (itələmə, oturub-durma divara yaxın, yan addımlar).
• Ofis: hər 60–90 dəq 2–3 dəq ayağa qalx.

Təhlükəsizlik

• Ağrı yoxdursa, hərəkət doğrudur; ayaqqabı rahat; su yanında.

Yoqa — nəfəs, elastiklik, diqqət

Qısa yoqa, xüsusən axşam, gərginliyi azalda və yuxunu dəstəkləyə bilər.

Başlama paketi (12–15 dəq)

• Uşaq pozası — 1 dəq rahat nəfəs.
• Pişik–inək — 6–8 dövr, ağrısız.
• Divarda itələmə — 1 dəq, sakit temp.
• Oturaq burulma — hər iki tərəf 30–40 s.
• Nəfəs 4-4-6 — 8–10 dövr.

Axşam “wind-down” (15–20 dəq)

• İlıq duş; işığı yumşalt.
• Qısa dartınma + 4-4-6.
• Telefon kənarda; yataq otağı sərin və qaranlıq.

Bərpa və yuxu — sadə protokollar

Günün gedişində bərpa

• Hər 2–3 saatdan bir 2 dəq vizual fasilə (uzaq nöqtəyə baxış).
• Əzələ gərginliyi üçün 60–90 s dartınma; su iç.

Yuxu mühiti

• Qaranlıq, sərin, sakit; elektronika kənarda.
• Axşam yüngül menyu; gecə kofeini kəsmək.

Gündəlik plan — səhər/gün/axşam

Səhər (5–10 dəq)

• 1 stəkan su; qısa dartınma; 1 dəq nəfəs; günün 1 prioriteti.

Gün (10–15 dəq)

• Mini-blok və ya qısa yeriş; porsiya nəzarəti; su xatırlatması.

Axşam (15–20 dəq)

• Yüngül menyu; 10 dəq yoqa/dartınma; 4-4-6; telefon kənarda.

Həftəlik nümunə

• B.e — plan qur, mətbəx hazırlığı.
• Ç.a — yeriş 20–25 dəq.
• Çərş. — bədən çəkisi güc 12 dəq.
• C.a — yoqa 15 dəq.
• Cümə — yeriş 25–30 dəq.
• Şənbə — açıq hava; tərəvəz bazlı menyu.
• Bazar — xülasə: işləyən 1 vərdiş → növbəti həftə saxla.

Vərdiş sistemi — kiçikdən başla, saxla

3 qayda

1. Aydınlıq: “nə, harada, nə vaxt” — yazılı, qısa.
2. Asanlıq: maneəni azaldın (su butulkası göz önündə, idman ayaqqabısı qapının yanında).
3. Əlaqələndirmə: vərdişi mövcud ritualla birləşdir (“kofedən sonra 2 dəq dartınma”).

Qısa checkpoint-lər

• “Bugün 1 mini-blok oldumu?” — bəli/xeyr.
• “Səhər su içdimmi?” — bəli/xeyr.
• “Axşam 10 dəq sakitləşmə etdimmi?” — bəli/xeyr.

Tez-tez soruşulanlar

• Bu tibbi məsləhətdirmi? Xeyr — maarifləndirici məzmundur.
• Hansı avadanlıq lazımdır? Rahat ayaqqabı və təhlükəsiz səth kifayətdir.
• Vaxtım azdır — nə edim? Gündə 10–12 dəq mini-blok və axşam 10 dəq “wind-down”.
• Qidaya haradan başlamaq? Etiketdə porsiya və sodium sətri; sousu ayrıca.
• Motivasiya düşəndə? Suallar: “bu gün ən kiçik faydalı addım nədir?” → onu edin.